Les protéines, un macro-nutriment, sont un élément essentiel d’une alimentation saine. Une sélection prescrite d’aliments pour les hommes et les femmes est assez différente. L’article à venir propose un plan de régime protéiné complet pour les hommes.
Les protéines, un grand groupe de composés organiques azotés, sont essentielles pour la croissance, la réparation des cellules et des tissus. Elles constituent l’unité de base des os, des muscles et des cartilages. Les différents processus biochimiques de notre organisme en dépendent, car les enzymes, les hormones ne sont que des protéines. Un régime protéiné planifié, complété par un régime d’exercice équilibré, vous aide à obtenir la musculation souhaitée. La consommation recommandée pour les femmes et les hommes est différente. Les hommes, âgés de 20 à 80 ans, doivent consommer 56 grammes de protéines par jour, tandis que les femmes de cette tranche d’âge doivent consommer environ 46 grammes par jour.
Plan de régime pour les hommes
Il est recommandé d’avoir un apport équilibré en protéines au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Un apport optimal de calories est très crucial en suivant ce régime. Un apport de 1800 calories est la quantité suggérée.
Petit-déjeuner
Ce repas doit constituer au moins 440 calories. Le petit-déjeuner peut comprendre des céréales granola (½ tasse), une banane coupée et du lait sans matière grasse. Cela représente 400 calories. Vous pouvez prendre des fruits comme du melon ou des baies qui complèteront les 40 calories restantes. Une tasse de thé ou de café peut également être incluse dans ce repas avec un shake à la fraise ou à la banane. Vous pouvez consommer la moitié de ce shake avant une séance d’entraînement et le reste après cela.
Collations en milieu de matinée
Il est recommandé de consommer des collations riches en protéines et en fibres toutes les 2 à 3 heures. Cela constituera environ 230 calories. Cela permet de maintenir le taux de sucre. Les fruits comme le raisin sont également recommandés. Une tranche de jambon avec du fromage sans graisse est également une bonne option.
Déjeuner
Un déjeuner approprié doit être riche en protéines et doit également contenir des graisses saines (c’est-à-dire des HDL ou des acides gras oméga-3). Il doit également avoir un faible indice glycémique. Le déjeuner doit représenter environ 420 calories. Un sandwich au thon avec du pain de blé entier et de la moutarde est un choix parfait. Vous pouvez le compléter avec du céleri, des tomates, de la laitue et des oignons hachés. Une autre option est la salade du chef qui contient de la laitue romaine hachée, un gros œuf dur, de la poitrine de dinde, des tomates cerise (6) et des amandes effilées(1/2 once).
Collations en milieu d’après-midi
Au fur et à mesure que la journée passe, le corps n’utilise pas les glucides pour l’énergie, par conséquent, la quantité excédentaire se transforme en graisses. Par conséquent, évitez l’apport de glucides dans votre repas du milieu de l’après-midi. Cette collation devrait idéalement être composée de bâtonnets de fromage ou d’une once de noix. Une barre protéinée à faible teneur en glucides est le meilleur choix pour une collation à ce moment-là. Ce repas constitue environ 240 calories.
Dîner
Il est nécessaire d’inclure également des protéines dans le dîner, car elles permettent de rester rassasié plus longtemps et aussi le sentiment de satiété est diminué la nuit. Le poisson est la meilleure option pour un plan de régime riche en protéines. Le saumon accompagné de légumes comme le brocoli et les haricots constituent un bon dîner. Le pain de viande avec des haricots est également une bonne option. Un pudding qui contient des protéines de lactosérum est une option de dessert saine. Le dîner constitue environ 420 calories.
Liste des aliments riches en protéines
- Les œufs
- Lait de soja
- Tofu
- Bœuf rôti
- Poulet rôti
- Bacon
- Lentilles
- Fruits et légumes frais
Ne jamais oublier que l’on ne peut bénéficier d’un plan de stratégie diététique que lorsqu’il est complété par un régime d’entraînement régulier.
Avis de non-responsabilité : Cet article a un but informatif uniquement et ne cherche en aucun cas à remplacer les conseils offerts par un expert en la matière.